腰椎间盘突出“养腰”方

从来没想过，这么年轻就得了腰椎间盘突出，疼起来走路都难受!在湖北省襄阳市中医医院脊柱骨科，说起自己的腰伤，25岁的兰兰一脸懊恼笔者了解到，腰伤早已不再是老年人的专利，如今已缠上了青壮年，而这多是因久坐不起，坐姿站姿不正确，跷二郎腿，伏案，睡软床等不良习惯造成的

久坐不起，跷二郎腿易得腰病

已从事文案工作6年多的兰兰，经常面对电脑，一旦进入状态，常常几个小时都不动一动，就连上厕所也是能忍就忍。

经常加班的她开始觉得，自己后背酸痛难忍，常压着的右腿开始有麻麻感觉最近右腿开始特别疼，整个腿都不能上抬走路了，到医院检查后发现，第四，五腰椎间盘突出

长期伏案的年轻人，有了臀部或腰部突然的疼痛，腿部麻胀感，就可能是早期的腰椎间盘突出症该科主任何继文说，因久坐不起，再加上长时间不正确的坐姿，站姿和缺乏运动，出现坐骨神经痛，在司机，年轻白领中较为普遍

何继文分析，如今腰椎间盘突出症年轻化，与年轻人生活方式改变有很大关系，现在学习，工作都需要长时间坐着即使下班休闲，很多年轻人也选择坐在电脑前上网，打游戏解压而习惯跷二郎腿的毛病，会导致骨盆，腰椎和脊椎受到的压力分布不均，容易引起脊柱变形，还可能导致腰椎间盘突出，形成慢性腰背疼痛

除了跷二郎腿，不良站姿，坐姿对腰部有损伤外，年轻人睡前喜欢靠在床上玩手机，ipad，也是非常不好的习惯，这种半躺状也十分伤腰椎何继文说，对腰椎间盘来说，坐着比站着时受到的压力更大站着的时候，头，躯干，上肢的重量通过腰椎向下传导，最终传到脚弓坐着的时候，头，躯干和上肢的重量传导到腰部再到臀部脊椎在腰椎这里有个向前的弧度，如果坐姿不正确，腰部没有足够的支持，那上身的重量会全部集中在腰椎间盘，腰椎长时间保持不良姿势，腰椎的健康曲度将被改变，导致腰椎变直，甚至反弓

八种方式最适宜养腰

腰椎间盘突出，是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤何继文建议，青少年和上班族应坐有坐相，保持双脚平放地面的坐姿，改变跷二郎腿的习惯，注意保持正确的站姿，坐姿，睡姿以及劳动的合理性坐在有靠背的椅子上时，应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感，最好每工作1小时就起来走动一下，放松一下颈椎和腰椎

对于久坐的人和一些特殊职业者，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳游泳状态下脊柱处于零重力状态何继文介绍，在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳

燕飞式:可俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量

退步走:每天退步走40～60分钟走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度

五点支撑:仰卧床上，用双肘，双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止每天早晚各一次

仰卧蹬车:仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状每天早晚各一次，每次10～15分钟

屈滚法:仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能

仰卧起坐:因此运动常见不多介绍每天早晚各一次，每次做10～20个

引体向上:身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

此外，何继文提醒，腰突症也需要加强腹部肌肉的训练以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼